3 Gerakan Stretching yang Mudah, tapi Ampuh Kurangi Sakit Punggung Bawah

Rahasiagadis.com - Punggung bawah beberapa kali terasa nyeri dan sakit? Kamu tidak sendiri. Menurut Healthline, lebih dari 80% pernah mengalami hal serupa. 

Ada banyak kemungkinan penyebab, perubahan. Akan tetapi, struktur pada punggung bagian bawah akibat muskuloskeletal disebut sebagai penyebab paling umum. 

Sistem muskuloskeletal terdiri dari dari otot, tulang, tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya yang memberikan bentuk, dukungan, dan stabilitas tubuhmu. Karena itu semua berpengaruh pada gerakan tubuh, gangguan pada muskuloskeletal bisa menyebabkan nyeri. 

Baca juga: 5 Latihan Pernapasan Untuk Atasi Kecemasan

Jika tidak parah, rasa sakit itu akan reda setelah beberapa hari atau beberapa minggu. Namun, kamu sebaiknya periksa ke dokter jika rasa sakitnya masih bertahan hingga tiga bulan lebih. 

Jika rasa sakitmu sudah sembuh, kamu bisa melakukan stretching ringan untuk mencegah kembalinya nyeri punggung bawah. 

1 | Gerakan peregangan lutut ke dada

Gerakan pertama ini cocok untuk mengurangi nyeri dan ketegangan otot pada punggung bawah. Berikut langkah-langkah melakukannya:

Baca juga: 5 Kesalahan dalam Olahraga yang Membuatmu Kehilangan Motivasi untuk Rutin Melakukannya

• Berbaringlah dengan posisi kaki lurus di lantai.
• Jaga kaki kiri agar tetap menempel atau rata dengan lantai dan pegang kaki kanan bawah dengan kedua tangan.
• Tariklah perlahan lutut kanan ke dada hingga kamu bisa merasakan ada regangan di punggung bagian bawah.
• Pertahankan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan usahakan agar kaki, pinggung, dan punggung bawah tetap rileks. 
• Lepaskan lutut kanan dan kembali ke posisi awal. 
• Ulangi langkah yang sama untuk kaki kiri.
• Agar hasilnya lebih terasa, lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali untuk masing-masing kaki.

Baca juga: Berat Badan Malah Naik Setelah Olahraga? Ini 5 Alasannya

2 | Pelvic tilt

Selain mengurangi ketegangan pada punggung bawah, gerakan  pelvic tilt juga bisa meningkatkan fleksibilitas ototmu. Begini cara untuk melakukannya: 

• Berbaringlah lalu tekuk lututmu dan usahakan perut tetap rata. Kamu bisa meletakkan tanganmu di belakang kepala seperti saat akan melakukan sit up atau kamu bisa membiarkannya tetap berada di samping tubuh. 
• Perlahan-lahan, angkatlah punggung bagian bawah dan dan dorong perutmu untuk menyeimbangkan posisi. 
• Tahan selama 5 hingga 10 detik.
• Setelah itu, dorong panggulmu ke atas sambil mengencangkan otot perut dan bokong. Rasakan punggung bawah yang mulai menekan ke lantai dan panggul tidak boleh terangkat. 
• Tahan selama 5 hingga 10 detik. 
• Lakukan peregangan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dan jika sudah terbiasa kamu bisa mengubahnya menjadi 25 hingga 30 kali.  

Baca juga: Bukan Menurunkan Berat Badan, Ini Alasan yang akan Membuat Kamu Lebih Semangat Olahraga

3 | Trunk rotation